Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie zastanawiałem się wychodząc z domu co ja dziś będę robił, jak szybko będę biegł, ile kilometrów powinienem zrobić, aby pozytywnie to wpłynęło na mój organizm.
Wtedy za wyznacznik służyło mi samopoczucie. To nim sugerowałem się dobierając obciążenia. Nic na siłę. Run 4 fun. Poza tym wprowadzanie restrykcji i ścisłych ram odnośnie realizacji treningu niczemu by nie służyło, a mogłoby być przyczynkiem do rezygnacji w chwilach skrajnego zmęczenia.
Teraz jednak, gdy empirycznie doświadczyłem wszelkiego rodzaju uniesień płynących z tej prostej formy ruchu, jaką jest bieganie, wiem, że zachowanie i poszanowanie pewnych reguł jest na pewnym poziomie wtajemniczenia bardzo wskazane. Następstwo pracy i odpoczynku, bo tę koronną zasadę mam na myśli, należy przestrzegać z iście aptekarską pieczołowitością. Pozwolenie sobie na pewnym etapie na nonszalancję i lekkomyślność nie tylko może przeszkodzić w osiągnięciu wyznaczonych celów, ale również raptownie zakończyć sezon i to już na jego początku. Tak więc jeśli chcesz, aby kontuzje były ci obce, pamiętaj o tej jakże prostej, a istotnej wskazówce.
Twój trening może przybierać różnorodne formy, od powolnego biegania dużej liczby kilometrów, do gnania na złamanie karku przed siebie dopóki elektrownia „nie wyłączy prądu”. Wybór należy do Ciebie. Ja jednak zasugerowałbym rozwiązanie, które nie tylko zaspokoi twoje zapędy sprinterskie, ale również ułatwi zastosowanie w praktyce wspomnianej powyżej formuły następstwa pracy i odpoczynku.
Ale do rzeczy. Każdy sezon to lepiej lub gorzej uporządkowany zbiór następujących po sobie treningów. Możemy go zamknąć w wąskich ramach: jeden makrocykl, w skład którego wchodzić będzie kilka mezocykli, a te z kolei składać się będą z szeregu mikrocykli, utworzonych przez jednostki treningowe. Szerszy opis wymienionych przed chwilą pojęć znaleźć można pod adresem www.treningbiegacza.pl. Ten wąski podział może zostać rozszerzony o dodatkowy podział sezonu na okres wprowadzający, okres przygotowania ogólnego, okres startowy i koniecznie przejściowy. Dlaczego koniecznie? Otóż dobrze i poprawnie przepracowany okres przejściowy pozwoli ci na rozpoczęcie kolejnego sezonu z dużo wyższego poziomu, aniżeli startowałeś sezon temu. Te niejako dwa, wydawać by się mogło, odrębne podziały, należy potraktować kompleksowo i należy scalić je w jedną bryłę. Nie jest to jednak celem tego poradnika. Więcej informacji na temat struktury sezonu do poczytania w słowniczku.
Początkującego biegacza nie powinny trapić takie zmartwienia jak rodzaje akcentów oraz kiedy i jak je biegać. Początkujący powinien mieć świadomość istnienia tych elementów, ale raczej odradzam ich stosowania, ponieważ do biegania biegu ciągłego w drugim zakresie intensywności czy też wytrzymałości tempowej, należy najpierw odpowiednio przygotować aparat ruchu (mięśnie, więzadła, ścięgna, rozcięgna, torebki stawowe, stawy). Zbyt szybkie zabranie się za te bardziej wymagające środki może skończyć się tylko w jeden sposób – kontuzją. Ten przydługi wstęp odnośnie tego co wolno, a co nie wolno, co powinno się biegać, a czego nie powinno, ma tylko na celu ułatwienie startu i ominięcie typowych, a często trapiących początkujących biegaczy przypadłości. Mnie nie udało się tego uniknąć i już w pierwszej ważnej imprezie nauczyłem się tego, o czym teraz piszę.
Co w takim razie wolno na początku tej drogi? Otóż wolno więcej niż się wydaje, a zapewniam, że nie będzie nudno. W zależności od tego co lubisz, możesz biegać według tętna, według tempa lub sposobem mieszanym.
Trening według tętna
Od czasu kiedy pulsometr zagościł pod strzechą typowego biegacza jest to niemalże klasyczna metoda dochodzenia od zera do bohatera, bo można tak powiedzieć o maratończyku. Drugi mój sezon opierał się właśnie o tę metodę i muszę przyznać, że sprawił mi najwięcej frajdy, pozwalając jednocześnie uniknąć mi typowych przypadłości gnębiących biegaczy i to pomimo tego, że moje tygodniowe obciążenia wahają się między 80 a 120 kilometrów. Na czym więc polega ta metoda? Bieganie według tętna to ścisła kontrola zachowania organizmu w wyniku oddziaływania na niego bodźcem treningowym w postaci biegu w jakimś tam zakresie intensywności. Ten zakres intensywności jest ściśle określony. Możesz sobie pozwolić na takie ustawienie pulsometru, aby mieścić się w widełkach 70-80% Tmax. Jednakże jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem (aczkolwiek coś już tam się ruszającym) to radzę zacząć w przedziale 60-70% co odpowiada typowemu truchtowi. Pamiętam, gdy zaczynałem, pierwszy zakres (OWB1) biegałem z zawrotną prędkością 9:00 min/km. Tętno miałem w górnej granicy zakresu i chcąc nie chcąc musiałem się tak wlec takim pseudo biegiem. Dało to jednak efekty, ponieważ przy tych samych ustawieniach pulsometru teraz biegam o 4 minuty na kilometr szybciej.
Początkowa liczba kilometrów na jaką możesz sobie pozwolić w mikrocyklu (tydzień) to maksimum 35-45 kilometrów, w minimum 3, a optymalnie 4 jednostkach treningowych. Więcej nie jest ci ani potrzebne, ani wskazane.
Trening według tempa
Decydując się na tę wersję biegania przeczytaj najpierw wskazówki dotyczące treningu według tętna i zalecanej ilości kilometrów w mikrocyklu (jest to część wspólna).
Zanim jednak rozpoczniesz tłuczenie kilometrów według założonego tempa musisz określić jak szybko potrafisz biegać bez szkody dla siebie.
Cztery akapity wyżej wspomniałem, że na początku trzymając się granic pierwszego zakresu, moje tempo wynosiło 9 minut na kilometr. Mógłbym się trzymać tej wytycznej i biegać tą prędkością przez jakiś tam czas, po którym zweryfikowałbym swoje wytrenowanie i ewentualnie przyśpieszyłbym. Ty również, gdy już określisz swoje optymalne tempo, biegaj nim przez jakiś czas, z tym, że uważaj abyś zbyt często nie osiągał wysokiego tętna, bo ulegniesz przetrenowaniu, a to jest znacznie gorsze, aniżeli bardzo wolne bieganie.
Często biegam po 400-metrowej żużlowej pętli naszego stadionu. Robię tam różne treningi, zarówno te szybkie jak i OWB1. Jak czuję, że jestem wypoczęty to rezygnuję z biegu na tętno i aplikuję sobie bieg według tempa np. 15km po 5:00/km. Lecę wtedy każde okrążenie idealnie po 2 minuty (+ – 3s). Naturalnie może zdarzyć się, że na ostatnich kilometrach tętno wchodzi mi już w drugi zakres, jednakże kalkulacja pozostałych treningów w danym tygodniu determinuje czy mogę sobie na to pozwolić czy też nie. Nigdy nie ograniczam się do tylko tego jednego, akuratnie trwającego treningu. Perspektywiczne myślenie pomaga uniknąć wielu problemów.
Trening metodą mieszaną
Jest to hybryda dwóch powyżej opisanych możliwości. W zależności od tego na ile jednostek treningowych w tygodniu się zdecydowałeś tak będziesz mógł podzielić swój mikrocykl. Przykładowo przy 4 jednostkach ja zdecydowałbym się na wariant wtorek według tętna, czwartek według tempa, sobota według tętna i niedziela według tempa.
Sposobów na bieganie pewnie jest tyle ilu biegaczy. Co kraj to obyczaj. Nie zaszkodzi jednak zapoznać się z tą metodą preferowaną zarówno przeze mnie jak i przez szerokie grono uzależnionych od pulsometrów gadżeciarzy. Reasumując, czy istotne jest to, że ktoś lubi wpatrywać się w cyferki zegarka i skaczące w te i nazad różne wskazania? Czy istotne jest to, że ktoś ze stoperem w ręku walczy o każdy metr przebytego dystansu stwarzając wrażenie, jakby przygotowywał się na igrzyska?
Otóż nie. Najistotniejsze w tym wszystkim jest to, że chcesz coś dla siebie zrobić, najistotniejsze jest to, że dajesz innym wzór, wzór godny naśladowania i dzięki temu jesteś unikalny.
Strona autora: www.treningbiegacza.pl
Autor: Przemysław Niemczuk, 2007-03-31
Źródło: biegajznami.pl