Linią graniczną w sportach wytrzymałościowych i sprawnościowych jest stres. Nie stres psychiczny, ale stres fizyczny.
Oryginał: Over-Training
Tłumaczenie: Michał Bebejewski
Sportowcy muszą utrzymywać swoje ciała poniżej pewnej wielkości stresu, aby zwiększać swoje możliwości fizyczne. Gdy dawka jest odpowiednia, wtedy wytrenowanie (wydolność) będą coraz lepsze, lecz jeśli dawka będzie zbyt duża, wtedy pojawia się przetrenowanie.
Oznaki przetrenowania:
- symptomy ruchowo-koordynacyjne:
- pojawienie się zakłóceń w poruszaniu np. skurcze
- zakłócenia rytmu i płynności ruchów
- brak zdolności koncentracji
- zmniejszona zdolność do rozróżniania i korygowania błędów.
- symptomy kondycyjne
- zmniejszenie wytrzymałości, siły, szybkości, zwiększenie czasu regeneracji po wysiłku, utrata wigoru (chęci do rywalizacji)
- zmniejszenie gotowości do działania, strach przed zawodami, brak wiary w siebie w trudnych sytuacjach (szczególnie na końcówkach biegów)
- dezorganizacja podczas zawodów, rezygnacja z ustalonej taktyki
- podatność na wpływy destrukcyjne przed, po i w trakcie zawodów
- zwiększenie tendencji do rezygnacji z walki.
- psychiczne
- zwiększenie irytacji, uporu, tendencji do histerii, malkontenctwa, przekory, zwiększenie kłótliwości, unikanie kontaktów z trenerem i kolegami
- większa czułość na krytykę , większe lenistwo, otępienie, halucynacje, niepokój, depresja, melancholia, brak poczucia bezpieczeństwa.
Powody przetrenowania:
- zaniechanie odpoczynku,
- zbyt szybki wzrost oczekiwań więc adaptacja nie jest jeszcze ugruntowana
- błędy w strukturze treningu (struktura czasowa i rzeczowa)
- zbyt szybki wzrost obciążeń (kilometraż) zwłaszcza po wymuszonych przerwach (kontuzje, choroby)
- zbyt szybki przyrost obciążeń treningowych o intensywności submaksymalnej i maksymalnej
- zbyt szybkie zwiększenie czasu obciążeń w treningu wytrzymałościowym
- nadmierne szkolenie techniczne o skomplikowanej strukturze ruchów bez odpowiedniego odpoczynku
- nadmiar zawodów (duże oczekiwania co do wyniku) i w związku z tym ciągłe zachwianie ustalonej struktury treningowej
- nadmiar metod i środków treningowych.
Czynniki wpływające na naszą formę:
- styl życia
- nieodpowiedni sen, brak powtarzalności czynności podczas dnia
- używanie alkoholu i nikotyny
- nadmiar kofeiny
- złe warunki mieszkaniowe (hałas, tłok, złe światło)
- zbyt wpływowe towarzystwo
- brak czasu wolnego lub nieumiejętność korzystania z niego (relaksu)
- niedobory żywieniowe (brak witamin)
- pospiech i gonitwa
- częsta potrzeba regulowania wagi ciała
- zbyt duża dawka stresu
- środowisko
- przeciążenie obowiązkami domowymi
- napięcia w rodzinie (rodzice, mąż, żona)
- trudności w kontaktach międzyludzkich
- niezadowolenie z pracy, studiów, szkoły
- złe stopnie w szkole
- konflikt celów (rodzina, trener)
- nadmierna stymulacja (TV, kino)
- zbyt duże obciążenia w jednym obszarze środowiska (np. matura).
- zdrowotne
- przeziębienia, rozstroje żołądka i jelitowe
- przewlekłe choroby
- skutki uboczne przebytych chorób.
Próby oszacowania przetrenowania ( gotowości do treningu)
POMS (A Profile of Mood States) został wynaleziony w 1971 roku dla ludzi odbywających psychoterapię i konsultacje w tym temacie. Kwestionariusz zdobył popularność wśród sportowców i został przedstawiony w całym światku sportowym w 1975. POMS zawiera 65 pytań i może być użyty z sukcesem, aby oszacować gotowość treningową wśród lekkoatletów.
Owen Anderson używa skróconą wersję kwestionariusza, aby monitorować gotowość do treningów swoich lekkoatletów.
Każdego poranka lekkoatleci odpowiadają na 6 następujących pytań:
- ostatnio dobrze spałem w nocy
- z zadowoleniem oczekuję dzisiejszych zadań
- jestem optymistycznie nastawiony co do moich celów
- czuję wigor i żywotność
- mój apetyt jest duży
- odczuwam mały ból mięśni
Szacunkowo przyporządkowują każdemu zdaniu punkty według skali:
1 – zupełnie nie zgadzam się
2 – nie zgadzam się
3 – nie mam zdania
4 – zgadzam się
5 – oczywiście, zgadzam się
Total Quality Recovery (TQR) – Całkowita jakość regeneracji
Jest to metoda, dzięki której szacujemy (wyznaczamy) stopień regeneracji sportowców. Jest to połączenie czynności regeneracyjnych i indywidualnego odczucia, że się wydobrzało.
Ratings of Perceived Exertion (RPE’s) – Stopień odczuwania wysiłku
To prosty sposób pomiaru intensywności treningu. Bierze pod uwagę psychiczne i fizyczne czynniki, które wywołują stres podczas treningu. RPE’s jest często mierzony w skali 10 punktowej, ale gdy zastosujemy skalę 20 punktową, wtedy można wykazać związek z Total Quality Recovery (TQR) lub powiązać regenerację z treningiem.
pkty……..wysiłek PRE”s………………….regeneracja TQR
6………..brak………………………….brak
7-8………maleńki……………………….maleńka
9………..bardzo lekki…………………..bardzo mała
11……….lekki…………………………mała
13……….średni………………………..umiarkowana
15……….duży………………………….duża
17……….bardzo duży……………………bardzo duża
19……….prawie maksymalny………………prawie maksymalna
20……….maksymalny…………………….maksymalna
Metoda oszacowania regeneracji TQR
Szacunek odbywa się dla okresu czasu 24 godzin.
Bierzemy pod uwagę w punktacji: pożywienie, sen i odpoczynek, wspomaganie relaksacyjne i emocjonalne, rozciąganie i schłodzenie. Liczba 20 punktów to maksimum, a wynik mniejszy od 13 wskazuje na to, że regeneracja po treningu jest niekompletna.
Pożywienie 10 pkt
śniadanie – 1
drugie śniadanie – 2
obiad – 2
przekąski między posiłkami – 1
uzupełnianie węglowodanów po treningu – 2
odpowiednie nawodnienie
podczas dnia – 1
podczas treningu – 1
sen i odpoczynek 4 pkt
dobry jakościowo sen, przespana noc – 3
drzemka podczas dnia – 1
wspomaganie relaksacyjne i emocjonalne 3 pkt
pełny mięśniowy i psychiczny relaks po treningu – 2
osiągniecie stanu relaksu podczas dnia – 1
rozciąganie i schłodzenie – 3 pkt
prawidłowe schłodzenie po treningu – 2
rozciąganie wszystkich mięśni zaangażowanych w wysiłek – 1
Autor: Michał Bebejewski, 2006-12-05
Źródło: biegajznami.pl