Największą siłą w przygotowaniu do maratonu wg Petera Greifa jest długie wybieganie (35km) z przyspieszeniem do tempa maratonu (MR) na końcowych kilometrach.
Wielu biegaczy uważa, że przesadą jest bieganie co tydzień 35km i uważają ten typ treningu za istny „hard-core” dla amatora. Pytanie jednak co uważać za przesadę i ostrą jazdę? Dla jednego będzie to bieg ciągły w intensywnym tempie, dla drugiego np. 400metrówki biegane na bardzo wysokim zakwaszeniu.
Na pewno jednak nie są to 35km wybiegania z przyspieszeniem do tempa MR. Przypomnijmy sobie po raz kolejny rozkład tych wybiegań w treningu do maratonu:
| 8 Tygodni przed maratonem | 35 km bez przyspieszenia, tempo z biegu regeneracyjnego/ekstensywnego |
| 7 Tygodni przed maratonem | 35 km bieg ekstensywny, bez przyspieszenia |
| 6 Tygodni przed maratonem | 32 km bieg ekstensywny + 3 km przyspieszenie do tempa MR |
| 5 Tygodni przed maratonem | 29 km bieg ekstensywny + 6 km przyspieszenie do tempa MR |
| 4 Tygodnie przed maratonem | 26 km bieg ekstensywny + 9 km przyspieszenie do tempa MR |
| 3 Tygodnie przed maratonem | 23 km bieg ekstensywny + 12 km przyspieszenie do tempa MR |
| 2 Tygodnie przed maratonem | 20 km bieg ekstensywny + 15 km przyspieszenie do tempa MR |
| 1 Tydzień przed maratonem | 35 km tempo regeneracyjne, bez przyspieszenia |
Pytanie, które ciągle wraca w wielu dyskusjach dotyczy tempa podczas przyspieszenia do tempa MR. Rada, której udzielam od wielu lat pozostaje niezmienna:
Początkowe kilometry biegnij spokojnie i na luzie tempem normalnych rozbiegań (bieg ekstensywny lub nasz polski 1 zakres – dop. JW) przyspieszając do tempa MR w odpowiednim momencie, tak abyś mógł to tempo utrzymać do końca treningu.
Staraj się zbliżyć w tym czasie do zakładanego tempa maratonu (MR). Jednak „zakładane tempo maratonu” to bardzo szerokie pojęcie. Zalecane przeze mnie średnie tempo MR podczas 35km wybiegań to ok. MR+15sek/km. I w tych 15sek/km jest duże pole manewru. Jeśli masz akurat dobry dzień pobiegniesz swobodnie w MR+5sek/km, z kolei innym razem możesz nawet nie zbliżyć się do MR+15sek/km. Również wielu biegaczom zdarza się, że nie potrafią utrzymać na całym „przyspieszonym” odcinku zakładanego tempa MR, złoszcząc i frustrując się z tego powodu.
Inni z kolei potrafią swobodnie biec nawet z wyższym, niż pierwotnie zakładanym tempem MR. Odpowiedź jest taka: skoryguj swoje cele do góry, jeśli możesz na końcowych kilometrach długiego wybiegania biec w zakładanym tempie MR, dasz radę również podczas maratonu. „Miło mi to słyszeć, ale jakoś ciężko mi uwierzyć, że dam sobie radę” – pada odpowiedź. „Czy dam radę przebiec takim tempem cały maraton, który jest przecież o 7km dłuższy niż moje wybiegania?”
Jednak kto bez problemów przebiega odcinki w tempie MR podczas długich wybiegań, bez problemów powinien przebiec maraton w zakładanym tempie. Przecież dzień startu w maratonie to dzień, w który jesteś wypoczęty, mocno zmotywowany i wypełniony glikogenem „po same uszy”. Dochodzi to tego efekt „tłumu” i „koktail hormonów” na starcie, który pozwala na wyzwolenie z siebie do tej pory nieodkrytych możliwości.
Tego wszystkiego brakuje podczas długich wybiegań z przyspieszeniem do tempa MR. Mało tego, często czujesz ołów w nogach i z przyspieszenia nic nie wychodzi. Tylko co wtedy? Po prostu biegnij. Przebiegnij spokojnie całą rundę. Jeśli czujesz jednak, że dzisiaj nawet z 35km nic nie wyjdzie – wróć do domu. Odpocznij i zregeneruj się. Twój organizm podziękuje Ci w kolejnych tygodniach – nogi będą niosły jak gdyby nigdy nic się nie stało. Z mojego trenerskiego doświadczenia wiem, że podczas tych ostatnich 8 tygodni przed maratonem taki „obsuw” zdarza się raz lub dwa razy. Powinieneś wtedy „odhaczyć” taki trening i w kolejnym tygodniu biec kolejną jednostkę, z dłuższym odcinkiem MR.
I kolejna rada: nie trać swoich sił na początkowych kilometrach odcinka w tempie MR. Te odcinki z tygodnia na tydzień rosną i łączny czas wybiegania jest coraz krótszy. Tak rozłóż swoje siły, żeby właśnie pod koniec wybiegania była moc do przyspieszenia. Otrzymuję nieraz maile od rozentuzjazmowanych biegaczy, którzy piszą o nowych życiówkach (nawet 5-10 min na trening) na swoich trasach do długich wybiegań. Oczywiste wydaje się, że odbywa się to kosztem sił i mocnego tempa już na samym początku długiego wybiegania. Niestety, te same osoby piszą często sfrustrowane po „spalonym” starcie w maratonie, że to niemożliwe, bo w czasie BPS-u ustanawiali rekord za rekordem.
Owszem podczas długich wybiegań trzeba od czasu do czasu szybciej biec, ale przecież nie ciągle i nie cały czas.
Stąd moja rada: wykorzystuj umiejętnie własne możliwości, rób to w sposób świadomy i celowy. Unikaj ciągłego „grzania na tempo” i nie daj się prowokować jeśli biegasz w grupie. Nie oszczędzaj się jednak podczas odcinków w tempie MR. Twoja nowa życiówka będzie Ci za to niezmiernie wdzięczna.
Źródło: Peter Greif – Newsletter 02.09.2008
Tłumaczenie: Janusz Wojnarowicz
Autor: Janusz Wojnarowicz
Źródło: biegajznami.pl